Vegan in Schwangerschaft und Stillzeit

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit, ist das überhaupt möglich? Fehlen der (werdenden) Mutter und dem Kind dann nicht wichtige Nährstoffe? Ist das nicht überhaupt ungesund und furchtbar anstrengend, weil man sowieso schon auf so viele Dinge verzichten muss?

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Jede werdende Mutter sollte über ihre Ernährung nachdenken und so manch Langpraktiziertes in Frage stellen. Für Veganerinnen ist die Ernährung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ein besonders wichtiges Thema, welches aber vielen Vorurteilen ausgesetzt ist. Deshalb herrscht schnell eine Verunsicherung bei den Betroffenen.

Aber alle Veganerinnen mit Kinderwunsch können aufatmen. Ja, vegan in Schwangerschaft und Stillzeit ist durchaus möglich! Und nein, das ist nicht ungesund, solange man sich an einige wichtige Regeln hält.

Die Vorbereitung: vegan und Kinderwunsch

Wichtig ist, dass die Frau sich schon möglichst zeitig nach dem Aufkommen des Kinderwunsches intensiv mit ihrer Ernährung und Nährstoffversorgung auseinandersetzt. Vielen Menschen ist unbekannt, dass auch schon der Gesundheitszustand und die Ernährung der Mutter vor der Empfängnis maßgeblich zum Gesundheitszustand des Babys beitragen. Dabei gehört diese Vorbereitung genauso dazu ein gesundes Umfeld zu schaffen, wie der Verzicht auf Nikotin und Alkohol. Wie alle Frauen mit Kinderwunsch, sollten auch Veganerinnen schon zeitig (mindestens vier Wochen vor und zwölf Wochen  nach Beginn der Schwangerschaft) mit der Einnahme von Folsäure beginnen. Allein über die Nahrung ist es, egal welche Ernährungsform man verfolgt, fast unmöglich genug Folsäure zu sich zu nehmen. Diese ist jedoch maßgeblich für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems verantwortlich.

Außerdem sollten eine vegan lebende Frau vielleicht schon zu diesem Zeitpunkt einen Bluttest in Erwägung ziehen, um sich gezielt fehlende Nährstoffe wie Jod und Zink zuführen zu können.

Die vegane Schwangerschaft

Mit der Empfängnis beginnt eine rasante Entwicklung im Mutterleib. In wenigen Wochen entstehen Herz, Blutgefäße, Gehirn und viele weitere Organe. Deshalb ist es in dieser kritischen Entwicklungsphase sehr wichtig, auf gesunde Bedingungen zu achten. Dazu zählt natürlich auch die Nahrungsaufnahme der werdenden Mutter. Für Zwei muss man zwar nicht essen, zumindest was die Nahrungsmenge betrifft. Der Nährstoffbedarf ist aber tatsächlich erhöht. Einige Nährstoffe sind für Veganerinnen besonders schwer aufzunehmen, weshalb sie darauf während der Schwangerschaft besonders achten sollten. Zu den schwer zugänglichen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung gehören Proteine, Vitamine der B-Gruppe (vor allem Vitamin B 12) und Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink. Produkte zur Nahrungsergänzung erhält man beispielsweise in vielen Onlineshops im Internet.

Protein

Es gibt drei große Proteinlieferanten: Fleisch und Fisch, Milch und Eier, sowie Getreideprodukte. Da bei Veganer die ersten beiden Gruppen wegfallen, müssen sie sehr genau darauf achten, dass sie sich über die dritte Gruppe genügend Eiweiß zuführen. Gute vegane Eiweißquellen sind beispielsweise Soja, Quinoa, Vollkornprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse.

B-Vitamine

Besonders in den ersten Schwangerschaftswochen, wenn die Zellteilung in vollem Gang ist, werden viele B-Vitamine benötigt. Vitamine der B-Gruppe sind werde hitze- noch wasserbeständig, weshalb es sich empfiehlt, viel frisches und unverarbeitetes Gemüse zu essen. Das Vitamin B 12 ist das einzige, welches fast ausschließlich in tierischen Lebensmittel vorkommt, sodass Veganer sehr oft unter einem Vitamin-B-12-Mangel leiden. Aus diesem Grund sollte dieses Vitamin als Präparat oder zum Beispiel mit angereicherter Sojamilch eingenommen werden.

Kalzium

Viele werdende Mütter haben einen niedrigen Kalziumspiegel. Das liegt nicht daran, dass Bedarf an Kalzium während der Schwangerschaft steigt, sondern daran, dass das Ungeborene sehr viel Kalzium für seine Entwicklung benötigt und dieses der Mutter entzieht. Der menschliche Kalziumbedarf kann auch über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Kalziumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Getreideprodukte, grünes Gemüse und Feigen.

Eisen

Besonders vegan lebende Frauen sind, durch den monatlichen Blutverlust, sehr häufig von einem Eisenmangel betroffen. Folgen können Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Schwächegefühl sein. Bei einem Eisenmangel liegt das Risiko für eine Frühgeburt deutlich höher.

Viel Eisen ist in Vollkornprodukten, grünem Gemüse und in Frühlingszwiebeln enthalten. Es ist aber nicht nur wichtig, auf eine eisenreiche Nahrung zu achten, sondern diese auch in Verbindung mit Vitamin C zu sich zu nehmen, da es der Körper dann viel besser aufnehmen kann. Trotzdem kann es notwendig sein, die Ernährung durch mit Eisen angereicherten Lebensmitteln bzw. Eisenpräparaten zu ergänzen.

Zink

Auch Zink ist maßgeblich an der Zellteilung beteiligt und sollte deshalb immer in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Veganer und Vegetarier laufen häufig Gefahr, zu wenig Zink zu sich zu nehmen. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Zink und kann, genau wie Eisen, schlechter aus pflanzlichen als aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden. Auch hier empfiehlt sich im Zweifelsfall eine Zufuhr durch entsprechende Präparate.

Vegan in der Stillzeit

In den ersten Wochen nach der Geburt ist der Verdauungstrakt des Babys sehr empfindlich. Das liegt daran, dass der Darm noch nicht ausreichend mit Bakterien einer normalen Darmflora besiedelt ist. Deshalb müssen stillende Mütter in dieser Zeit auf einige Lebensmittel verzichten bzw. sehr vorsichtig konsumieren, um Bauchschmerzen beim Neugeborenen zu vermeiden. Vermieden werden sollten alle stark blähenden Gemüsesorten wie Kohle aller Art, Hülsenfrüchte und Zwiebeln, aber auch scharfe Gewürze, kohlensäurehaltige Getränke, sowie einige Obstsorten wie Kiwi, Weintrauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte. Bei Veganerinnen kann dies den Speiseplan zusätzlich stark einschränken, sodass sie sehr sorgfältig darauf achten müssen, die benötigten Nährstoffe durch andere Lebensmittel zuzuführen und gegebenenfalls durch Präparate zu ergänzen.

Pro und Kontra einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit

Es gibt nur wenige Punkte, die gegen eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sprechen. Schwierig gestaltet sie sich, wenn bereits durch eine Unverträglichkeit z.B. von Fructose oder Gluten der Speiseplan sowieso schon stark eingeschränkt ist. Auch für Frauen, die sehr undiszipliniert sind, ist sie nur bedingt empfehlenswert.

Für ernährungsbewusste Frauen, die auf Abwechslung und Ausgewogenheit bei der Nahrungsaufnahme achten, spricht jedoch nichts dagegen. Veganerinnen leben oft sowieso gesünder als sich omnivor ernährende Frauen und sind es in der Regel gewohnt, sehr genau auf ihre Ernährung zu achten. Außerdem sind fast alle wichtigen Nährstoffe auch in nicht-tierischen Lebensmitteln erhalten und können durch die Einnahme von Präparaten optimal ergänzt werden. Besonders für Veganerinnen empfiehlt es sich jedoch schon vor einer geplanten Schwangerschaft einen umfassenden ärztlichen Rat einzuholen und sich regelmäßig beraten zu lassen.

Fakt ist, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit vielleicht anstrengender, aber nicht unbedingt ungesünder ist, als andere Ernährungsformen.

Bildquelle: © RioPatuca Images

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